繆思伯格手工馬毛枕

關於睡眠，有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法，以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表等心理諮商手法。順帶一提，還有這個從研究得知的『良好睡眠守則』。」

・就寢和起床的時間要固定（讓大腦記住生理時鐘的節奏）

・避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（交感神經一旦亢奮就會睡不著）

・先將煩惱一一寫出來再上床（煩惱會讓腦袋無法休息）

・早上起來要曬太陽（較容易形成睡與醒的節奏）

・做適度的運動（適當的疲勞有助於睡眠）

・避免午睡過長（晚上的睡眠慾望會降低，節奏會亂掉）

・避免在睡前進食（食物的消化活動會妨礙睡眠）

・不要在床上看電視或手機（大腦會誤以為這不是睡覺的地方）

・一旦醒來就下床（要讓大腦記住床是睡覺的地方）

・維持一個屬於自己的就寢儀式（大腦最愛習慣）

・將寢室建立成一個可放鬆的環境（讓副交感神經佔上風，以促進睡眠）

除了正念外，最好的休息就是睡眠，這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部，結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多，這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

當然，也有一些報告指出，正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低，而一旦抑制了預設模式網絡（DMN）的活動，大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候，其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。 但有件事很有趣，阿茲海默症（失智症）患者的DMN活動量反而是低下的，你知道為什麼嗎？雖然這還只是個假說，但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN，所以導致此迴路超過了使用壽命。而實際檢查這些病人的大腦後發現，他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此，就預防失智症這層意義來說，良好的睡眠也是必不可少的。

UCLA 洛杉磯加大也都開了教人慈悲的課程。我們已經知道這種簡單的方法有助於培養愛、憐憫、溫柔、同情、寬容、喜悅、感謝等情緒。而且他在大腦科學方面的理論支持也有所進展，慈悲心的方法顯然能相當及時地降低後扣帶皮層的活動量。除了商業經營之外，正面情緒在人際關係、教育、政治、外交、體育運動等各個方面也都具有加分效果。更重要的是它能夠消除嫉妒、憤怒、絕望等負面情緒，有效改善失眠與壓力。

本段落取自：《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息 》作者：久賀谷亮．譯者：陳亦苓