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過去不乏研究證明，晚睡的夜貓族對健康不利，包括容易有高血壓和糖尿病。但夜貓族要早睡早起很難？在一個研究中，透過6個小改變，3週後就能早起兩小時，並且提升工作表現和幸福感。
英國伯明罕大學、薩里大學和澳洲蒙納許大學的研究，招募了22個健康的夜貓子，他們被稱為極端的夜貓子，因為他們平均兩點半睡，十點15分左右才起床。主要作者蒙納許大學透納大腦與心智健康中心費司巧爾德（Elise Facer-Childs）在新聞稿裡解釋，「這個研究的亮點是透過非藥物介入，降低精神和睡眠的負面因素，增加真實世界裡的顛峰表現，」研究結果刊登在《睡眠醫學》（Sleep Medicine）裡。
研究人員引導受試者做以下改變：
1．提早2～3小時起床，並盡可能去戶外曬充足的陽光。
2．提早2～3小時上床，並在上床前盡可能減少照射到夜間各種光線。
3．維持上床、起床時間，但週末也要一樣，也就是不要假日補眠。
4．每天起床第一件事是吃早餐，固定時間吃午餐，晚上七點以前吃晚餐。
5．下午3點以後不要攝取任何咖啡因飲料。
6．下午4點以後不要午睡。
3週後，受試者調整了生理時鐘，平均早起了2小時。研究人員認為，只需要在家做，夜貓族就解決了睡眠不足、壓力、憂鬱等問題。
FROM 天下雜誌Web Only 文/黃惠如 2019-06-17
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