繆思伯格手工馬毛枕

古人 「 日出而作 , 日落而息 」 , 到了近代 , 電燈、電視、電話汽車、網路等相繼問世, 人們的距離拉近了 , 夜生活越來越豐富 , 而睡眠時間卻在縮短 。 失眠也就不請自來了。

 然而有一類體力勞動者 , 像是農民、建築工人、裝卸工人等他們卻很少患上失眠症 , 他們嚴格遵守著 「 日出而作 , 日落而息 」 的作息規律 , 晚上常常是剛剛躺下就能入睡, 而且睡得很深很熟 , 睡眠品質很高 。 這是為什麼呢 ? 除了辛勤勞作外 , 經常接觸陽光也是重要的因素之一 。 

在人的大腦內有一種叫 「 松果體 」 的腺體 , 它能合成、分泌多種激素和肽類物質 , 並且有著很強的晝夜節律 , 受光線強度的調節 。 白天分泌 5- 羥色胺 , 夜裡分泌褪黑激素。 而正是這個褪黑激素與我們的睡眠有很大的關係 。 褪黑素有縮短入睡時間 , 延長深睡眠時間 , 調整睡眠結構改善睡眠品質 , 明顯減少夜間醒來次數的作用 。

褪黑素只有在黑夜或昏暗之中才能分泌 , 而白天則分泌較少 , 在強光照射下則完全不分泌 。 換句話說 , 白天多出來曬曬太陽 , 使松果體的分泌功能完全被抑制 , 到了夜晚 , 這種分泌功能就會反彈 , 使褪黑素分泌增加 。 此種褪黑素分泌得越多 , 人受到的抑制也越多 , 可使人很快進入睡眠狀態 , 提高睡眠品質 。 

如果白天日照時間少 , 強度弱 , 褪黑素也會少量分泌導致白天時心情容易低沉消極 , 精神萎靡不振 , 甚至內分泌紊亂 , 注意力不集中 , 心煩意亂 , 從而晚上出現失眠多夢等症狀 。 因此白天多曬太陽可說是治療失眠症最經濟、最方便的方法。

另外 , 褪黑素還有促進生長的作用。經研究發現褪黑激素分泌的最高峰出現在6歲左右。青春期時 , 體內褪黑激素的濃度開始下降 , 隨著年齡增長 , 褪黑激素濃度持續滑落。 這就是小孩子睡眠多、生長快的因素之一 。 

那麼 , 每天要照射多長時間的陽光合適呢 ? 冬季嚴寒 , 曬太陽的時間可多一些 , 每天可曬兩個小時以上 。 春 、 秋兩季曬太陽的時間可靈活掌握 , 每天 1 個小時左右。夏季炎熱 , 酷暑難當 , 曬太陽的時間不宜過久 , 但每天至少應曬半個小時。

由於松果體分泌褪黑素是受光線影響的 , 因此白天應多曬太陽而夜晚則應避免光線的照射 。 晚上睡覺時最好不要開著燈 , 這一點對小孩特別重要 。 因為開著燈不僅影響小孩的睡眠 , 而且褪黑素分泌減少還會影響孩子的生長發育 。

對於一個習慣在黑暗臥室裡睡眠的人 , 尤其是神經衰弱患者 , 即使一點光線适也會睡不著的 。 要想獲得較好的睡眠品質 , 不妨試試帶上眼罩，另外在臥室的窗戶安裝百葉窗, 或是遮光好的窗簾 , 避免清晨光線干擾 , 可有效改善早醒症狀 。 

走出去多曬曬太陽 , 這樣讓您輕鬆就能得到一個高品質的睡眠。

文取自《睡眠好 勝過藥》作者：沙維偉