繆思伯格手工馬毛枕

睡眠的機能可簡單分為兩類：對身體的作用與對腦內的作用。對身體的作用方面，主要是睡眠時體內會分泌荷爾蒙；首先，睡著之後三小時左右會開始分泌旺盛的「生長激素」，顧名思義，它在孩童體內負責促進身體生長的任務；而在大人體內，生長激素的功能是「修復」身體，「尤其它能維持細胞分裂旺盛的皮膚之新成代謝。想要有美麗的肌膚，生長激素是不可或缺的。」
將近天亮時，體內會大量分泌「皮質醇」，皮質醇有分解體脂肪，將其轉換成葡萄糖的功能，因為它提高了血糖值，所以當我們睡醒時，身體、頭腦就可以開始運作。它可以一次實現「燃燒脂肪」＋「睡醒時神清氣爽」這兩個願望。
對腦內作用的方面，睡眠主要可分為兩種：「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」。這兩種現象在睡眠時會交替出現，以維護因白天活動而疲憊的大腦。非快速動眼時期的腦內活動會降低，所以一向被認為是腦部休息時間，但「根據最新研究指出，這個階段可以幫助記憶鞏固，所以似乎不只是單純的休息。」睡眠期間體內有各種工作進行，包括「修復身體」、「燃燒脂肪」、「睡醒的準備」，還有「記憶」，這些工作都完成了，你才會有「好好睡了一覺」的感覺。
本段落取自《超級身體系統》・北村昌陽 著
 

好好睡覺會守護我們的一生
人的一生約有三分之一的時間在睡眠中度過。如果壽命是八十歲，大概有二十七年都在睡覺。身體花了這麼多時間在睡覺上，是在做什麼呢？當然有重要的事。
睡眠最初階段的工作是「維護」最後階段是為醒來做準備。
井上教授一開始就說：「最需要睡眠的就是大腦。」大腦是支持人類知性活動的中樞。在生物的演化中，與哺乳類和鳥類的繁衍同時發展的「新腦」，在人類的身上特別發達。我們之所以思考、說話，都拜高性能的大腦所賜。但是大腦也有弱點，它不善於連續連續轉。「如果長久不間斷地使用，會形成過熱的狀態，失誤就會增加。」的確，睡眠不足的時候比較容易出錯，所以需要睡眠來「維護」。
擔任維護工作的就是腦幹，它位於腦底部，屬於「原始腦」。大腦依據腦幹的指令入睡。「可以說是大腦是『睡眠腦』，腦幹是『催眠腦』。」大腦在睡眠時期間，腦幹繼續通宵值班，因為它必須管理睡眠的狀態。
入睡後，首先進入非快速動眼期。這個時候，大腦的神經活動平靜下來，腦波變得平緩。數十分鐘後，腦波開始活躍，進入快數動眼期，大腦處於激烈活動的狀態。
「非快速動眼期睡眠 快速動眼期睡眠」的循環，一個週期約九十分鐘，一個晚上反覆進行四～五次。製造這個循環的就是腦幹。
「整晚最深層的睡眠出現在一開始的非快速動眼期，維護工作就是在此階段進行。」第二次、第三次循環之後，非快速動眼期睡眠會漸漸增加。
「快速動眼期睡眠是為大腦清醒做準備。」井上教授表示。就像要發動車子前的引擎暖機一樣，使沈睡的大腦慢慢醒過來。這就是在醒來的瞬間，大腦馬上能全面啟動的原因。
腦幹所進行的維護，甚至可以進入暖機狀態，大腦真的像當受重視啊！腦幹事無意識運作的腦。「有睡眠障礙的人，會積極用各種辦法讓自己入睡，但這樣刻意控制，通常反而會增加壓力。採取『一切交給腦幹』的輕鬆態度比較好。」
本段落取自《超級身體系統》・北村昌陽 著
 

「不過，嬰兒的快速動眼期睡眠遠遠多於大人。」井上教授說。這是怎麼一回事呢？
快速動眼期睡眠，在大人的睡眠時間中約佔百分之二十～二十五，在新生兒約佔一半，胎兒期則是百分之百。

因為睡眠不足而讓高血壓和糖尿病的發病率倍增。舒適的睡眠和均衡的飲食是健康生活的第一步。 

在你睡著時 , 大腦仍會無意識地聆聽周圍是否有暗示著危險的聲音出現 , 例如深夜的酒客 、 警鈴 , 或甚至是房門被打開的咿呀聲。睡夢中的男性與女性會對不同種聲音特別敏感 , 研究顯示 , 女性特別容易聽到嬰兒的哭聲、水龍頭滴滴答答的漏水聲與人群吵鬧的聲音 , 而男性則比較容易聽到汽車警鈴 、 呼嘯的風聲與蒼蠅飛過的嗡嗡聲 。 在另一則與噪音有關的新聞中，荷蘭研究者亨克 · 梅蒂瑪 ( Henk Miedema ) 與亨克沃斯 ( Henk Vos ）則把注意力放在火車 、 飛機與汽車上 。 這兩位亨克先生分析了從超過兩萬名民眾身上蒐集的資料 , 試著研究出哪一種交通工具的噪音最容易影響睡眠。 在噪音音量已被預先控制的前提下 , 研究結果發現 , 飛機的聲音比車子惱人而車子則比火車更容易影響睡眠 。不過，如果你剛好就住在飛機行經地段 , 或是住在車水馬龍的街道或鐵道旁 , 還是有辦法可以補救 。 研究指出 , 播放海浪拍打岸邊的聲音 , 或是所謂的 「 白噪音 」 ( 在你轉換廣播電台時會聽到的沙沙聲 ) 就能有效阻絕這些外界噪音 , 並幫助你入眠。
 

在某個研究中 , 研究團隊請受試者在白天練習做手指輕觸動作而研究者則在晚上觀察他們的大腦活動狀況 , 結果發現 , 在醒來的前兩個小時中 , 受試者停留在第二階段睡眠 ( 淺睡期 ) 的時間越長他們隔天的表現就進步越多 。 既然我們知道淺睡期在清晨出現次數較多 ( 早上六點到八點是關鍵 ) , 再加上這項研究結果 , 就可以推測出 , 如果想在肢體學習上有所進步 , 早上可別太早起床 。
 

 
許多研究都已證實 , 嗅聞薰衣草細緻幽微的香氣 , 能幫助人們進入夢鄉 , 二00八年 , 英國布里斯托的西英格蘭大學 ( University of the west of England ) 心理學家克里斯 . 阿爾福 ( Chris Alford ) 曾做過一個實驗 . 他在兩組女性失眠者的床單上 , 分別撒上薰衣草與無香氣的杏仁油 , 研究結果發現 , 薰衣草確實有助於增進睡眠品質 。 還有許多研究者也做過類似的研究 , 例如就有研究發現 , 帶薰衣草香氣的泡澡沐浴油 、 枕頭或小毯 , 的確都有助於改善寶寶與母親的睡眠品質 。 你可以試著選用帶薰衣草香氣的香竹 , 或是用薰衣草精油來讓你的房間充滿令人倒頭就睡的香氣。

儘量找一個昏暗 , 安靜 , 並且不會有電話 、 電子郵件 、 門鈴 、 寵物或其他人打擾你的地方 。 入睡後你的體溫會下降 , 所以最好選在一個溫暖的房間 , 或在身上蓋件薄毯子 。 如果你選擇的地點不夠昏暗或不夠安靜 , 可以考慮用眼罩或耳塞來輔助 。 有些人 ( 尤其性格文靜內向的人 ) 會覺得持續播放某種背景音樂也很有幫助 , 例如選擇能讓你放鬆的音樂聽一段讓人想打瞌睡的網路廣播 , 或是聲音單調的體育評論節目。
 
本文取自《睡眠學校》作者：李察 ・韋斯曼

 
我們在第一堂課曾經提過 , 人類的眼睛如暴露在光亮的環境下 , 大腦分泌的助眠荷爾蒙( 褪黑激素 ) 就會減少 , 夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估已有研究證明只需要暴露在正常的光線下 1 小時 , 大腦所分泌的褪黑激素量就會回復到白天等級 , 序以 , 很重要的是 , 需要確保你在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線 , 並且在上床睡覺前, 不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光 。 最後 , 你的臥室最好越暗越好 。 有些人會裝避光的厚窗簾 , 也有些人會為自己買個眼罩 , 無論用什麼樣的方式 , 只要注意避開光線就好 。

眾所周知睡眠是人最重要的生理需求 , 人一生中有1/3的時間是在睡眠度過 。 良好的睡眠品質是消除疲勞 、 恢復體力的重要保證 , 對人體的健康極為關鍵 。 睡眠時間的多少及睡眠品質的好壞 , 對人體的健康會有一定的威脅 , 那麼人們一定會問 , 健康睡眠的標準究竟是怎呢 ? 過去傳統的看法認為 , 每個人每天應睡 8 個小時 , 如果超過或不足8小時 , 就是睡眠過多或過少 。 然而 8 小時只是一個大概的尺度 , 不同的人需要的睡眠時間差異極大 。 一個人如果長期以來每天只睡 6 小時左右 , 而第二天仍舊精力充沛 , 毫無不適感 , 那麼這些時間對他來說就已足夠 。 睡眠時間的長短就像一個人的食量 , 並無統一的標準 。 
評價睡眠品質好壞的標準 , 不應簡單地以睡眠時間長短來衡量，而應以是否消除了疲勞、 恢復精力來評判 。 只要第二天感覺精力充沛 , 沒有覺得不舒服 , 就表明睡眠品質高, 是健康的睡眠 。 上床半小時內就能入睡 , 整夜不醒或醒一次 , 而不是間斷醒來或早醒； 一夜無夢 、 少夢 , 而不是多夢或噩夢 ; 睡眠深沉 , 而不是似睡非睡 , 或易受環境干擾 、 驚醒 , 這就是高品質的睡眠 。
 
 每個人每天所需的睡眠時間差異很大 , 這與人的性格 、 健康狀況 、 工作環境 、 勞動強度等許多因素有關 , 與每個人的睡眠習慣也有一定關係 。 現實生活中 , 有一些人的睡眠時間遠遠少於一般人 , 但他們同樣工作 、 生活得很好 。 所以 , 睡眠的好壞要看整個睡眠中深睡時間的長短 。 另外按照多數人的生理時鐘來說 , 成人最佳睡眠時間應是晚上 10 時至清晨 6 時 , 老年人稍提前為晚 9 時至清晨 5 時 , 兒童為晚 8 時至清晨 6 時 。 
睡眠的標準因人而異 , 切忌盲目攀比睡眠的好壞 。 即使同一個人在不同年齡 、 A不同情況時睡眠 , 也是會發生改變的 。


本文取自《睡眠好 勝過藥》作者：沙維偉